ROWING/Bike or SKI - FTP TESTING
Row Easy, 5 mins
Row (Moderate Fast), 5 mins
Active Recovery, 5 mins
max rep Row Fasts, 20 mins *
Active Recovery, 5 mins
Die Berechnung meiner leistungsbasierten Trainingszonen nach Dr. Andy Coggan sieht somit wie folgt aus:
Active Recovery – FTP: < 55% = unter 159 Watt
Endurance – FTP: 56% – 75% = 159 bis 216 Watt
Tempo – FTP: 76% – 90% = 217 bis 260 Watt
Lactate Threshold – FTP: 91% – 105% = 261 bis 303 Watt
VO2 Max – FTP: 106% – 120% = 304 bis 346 Watt
Anaerobic Capacity – FTP: > 121% = über 346 Watt
Im Hauptteil des Tests wird 20-Minuten lang, so konstant wie möglich, mit so viel Leistung wie möglich gefahren. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95. Voilá, du hast deinen Wert.
Formel: (Durchschnittsleistung der 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt
* Note in the 20min- Max Average Watt
Core Workout
3 Rounds ALL OUT!
15/12 cal Ski/Row - 12/10cal Bike (other erg)
20 unbroken Wall Crunch
20 unbroken Hollow Hold Lat Pull Down (black or red band)
2 Min rest and cry as needed
if you can easily stand up after the hollow part without crying ask your for a motivation boost.
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